Stressmanagement

Das Gleichgewicht verstehen

Zoe

Pixelschubser

An sich ist Stress eine gute Eigenschaft, denn er bringt unseren Körper in Gefahrensituationen zu Höchstleistungen und hilft uns so beim Überleben. Diese als „Fight or Flight“ bekannte Reaktion des Körpers auf bedrohliche Situationen ist jedoch in unserem heutigen Alltag kaum mehr in diesem Sinne notwendig, da uns nur selten ein Säbelzahntiger oder Mammut auf der Straße über den Weg läuft.

Heutzutage geraten wir vielmehr aufgrund des gesellschaftlichen Leistungsdrucks und unserem persönlichen Ehrgeiz unter Stress. Das Risiko hierbei stellt nicht der Zustand an sich, sondern die damit einhergehende Daueranspannung dar. Können wir diesen Stress nicht mehr ausgleichen, kann dies verheerende Folgen haben.

Hierbei ist wichtig zu wissen, dass die Reduktion von Stressfaktoren nicht alleine zur Reduktion der Anspannung führt, sondern Ausgleich als zentrale Bewältigungsmethode dient. Dies hat dem Zusammenhang unserer beider Nervensysteme Sympathikus (ANspannung) und Parasympathikus (ENTspannung) zu tun, die sich gegenseitig ausgleichen.

Die Stressampel

Das von Prof. Dr. Gert Kaluza entwickelte Modell der Stresserkennung und Bewältigung dient als zentraler Indikator des persönlichen Stresslevels. Es beschäftigt sich mit den inneren sowie äußeren Faktoren und den Auswirkungen des Stresses. Dass das Modell einer Ampel gleicht hat einen sehr plausiblen Hintergrund: Die Stressentwicklung erfolgt nicht von jetzt auf heute, sondern langsam in Etappen. 

Stressoren

Ich gerate in Stress, wenn …

Als Stressoren bezeichnet man die Faktoren, die jemanden in einen Stresszustand versetzen. Zu betonen ist hierbei, dass diese nicht allgemeingültig sind, sondern individuell starke Einflüsse auf das persönliche Stressempfinden haben. Zudem wird unterschieden in endogene und exogene Stressoren, somit innerliche und äußerliche Stressoren.

Exogene Stressoren können z.B. sein:

  • Überstunden
  • Lärm, Hitze, Kälte, …
  • Mangelnde Planbarkeit
  • Rollenkonflikte
  • Unvollständige Informationsübermittlung
  • Soziale Konflikte
  • Zeitdruck
  • Über- oder Unterforderung
  • Unterbrechungen
  • Fehlende Rückzugsmöglichkeiten
  • Dauerstimulation
  • Alltagsbelastungen
  • Probleme in der Familie 

Endogene Stressoren sind weniger leicht als solche zu identifizieren, da sie direkt mit unserem körperlichen und geistigen Zustand sowie charakterlichen Eigenschaften in Verbindung stehen:

  • Hunger, Durst, …
  • Unterdrückte Gefühle
  • Krankheit
  • Schmerzen
  • Hohe Selbsterwartung
  • Nicht Nein sagen können
  • Ängste und Sorgen    

Persönliche Stressverstärker

Ich verstärke den Stress durch …

Ob diese oben genannten Stressoren nun als unangenehm empfunden werden, hängt von deren persönlicher Bewertung sowie der damit einhergehenden Denkstruktur ab.
Meist führen wir unsere Gedanken unbewusst, allerdings kann hier eine bewusste Denkweise starke Veränderungen bewirken.  Wir können den Stresszustand einerseits als Bedrohung oder Schaden wahrnehmen, oder eben alternativ die Herausforderung der Situation erkennen.
Dabei wird stark auf die Tendenz des konstruktiven oder destruktiven Denkens eingegangen, während potenzielle Hilfsmittel und Bewältigungsmöglichkeiten anschließend bewusst genutzt werden.

Zu den stressverschärfenden Denkmustern zählen hierbei

StressverschärfendFörderlich
"Das gibt's doch nicht!"-Denken
  • hadern mit der Realität
  • hineinsteigern in Ärger und Frust
Annehmen der Realität
  • die eigenen Stressreaktionen als Realität akzeptieren
  • "Es ist wie es ist"-Denken

Blick aufs Negative

  • einzig die negativen Aspekte der Situation wahrnehmen
  • negativen Aspekten zu viel Bedeutung schenken
  • das Negative verallgemeinern

Blick aufs Positive

  • auf das Positive, Chancen und den Sinn fokussieren
  • Überprüfen der Realität
  • Konkretisieren

Defizit-Denken

  • lediglich die Schwächen, Defizite und Misserfolge wahrnehmen

Kompetenz-Denken

  • auf die eigenen Stärken, Erfolge und Ressourcen berufen und der eigenen Kompetenz vertrauen

Negatives Konsequenzen-Denken

  • Katastrophisieren

Positives Konsequenzen-Denken

  • "Was könnte schlimmstenfalls geschehen?"

Personalisieren

  • das Verhalten anderer persönlich nehmen und sich schnell angegriffen / betroffen fühlen

Relativieren und Distanzieren

  • mit den Augen der anderen sehen
  • innere Distanz bewahren

Jeder Mensch tendiert mehr zu der einen und weniger zur anderen Denkweise. Um sich selbst und die Menschen um sich herum besser zu verstehen, kann es helfen sich der eigenen Muster bewusst zu werden.

Unsere Denkmuster stehen in starker Verbindung mit unseren Sollwerten. Die 5 zentralen Stressverstärker stellen laut Kaluza unsere innere Messlatte dar, an welcher wir uns messen.

 

Stressreaktionen und Folgen

Wenn ich im Stress bin, dann …

Schaffen wir es nicht, unseren Stress ausreichend auszugleichen, treten Stressreaktionen und damit verbundene Folgen auf. Der fehlende Ausgleich liegt hierbei nicht lediglich an unserem persönlichen „Versagen“, sondern stellt eine Kombination aus äußerer und innerer Umwelt dar. Dazu gehört auch ein ausgeglichenes Arbeitsumfeld, das auf unsere Belange eingeht.

Allgemein lassen sich die Reaktionen in drei Bereiche unterteilen und sind nicht zu unterschätzen. Treten sie über einen langen Zeitraum auf, besonders in allen drei Bereichen zugleich, so kann dies schwerwiegende Folgen in Form von körperlichen und psychosomatischen Erkrankungen, z.B. Depressionen und Burnout, wie auch Konflikten führen.

Erholung und Stressreduktion

Leider gibt es keine allgemeingültige Formel, die jedem Individuum zum perfekt ausgeglichenen Leben verhilft, doch es existieren einige Anhaltspunkte, die zur persönlichen Entspannungslösung führen können.    

Erholung

Als Ausgleich zum Stress dient bekanntlich die Erholung. Zunächst ist es daher wichtig, für sich selbst die Situationen zu identifizieren, in denen man sich erholen kann. Auch ausreichend Schlaf zählt dazu. Notwendig ist hierbei, genauer darauf einzugehen, wie sich eine solche Situation anfühlt. Ist man im Anschluss vollkommen erholt? Fühlt man sich danach schläfrig oder voller Energie?    

Körperliche Aktivität

Ein sehr wirksamer Ausgleich zur gedanklichen Aktivität, die wir meist bei einem Bürojob betreiben, ist Sport oder regelmäßige Bewegung. Hierbei gilt als Faustregel, sich bestenfalls mindestens 30 Minuten am Tag zu bewegen um die Resistenz zu stärken.

Soziales Netz

Menschen sind Rudeltiere und auf direkte soziale Kontakte angewiesen. Besonders in der heutigen Zeit ist zu betonen, dass damit nicht Kontakte über soziale Medien gemeint sind, sondern die Menschen mit denen wir uns lokal umgeben, also Kollegen, Mitbewohnern, Partnern, etc.

Es ist also hilfreich, sich des eigenen sozialen Netzwerkes bewusst zu sein. Auch die Nähe, das Vertrauen und die Intensität einer Beziehung spielt dabei eine zentrale Rolle.

Auch körperlicher Kontakt kann Stress entgegenwirken, besonders Umarmungen mit einer Mindestlänge von 20 Sekunden.

Belohnung

Eine weitere, sehr wichtige Rolle bei der Stressbekämpfung spielt das Hirnbelohnungssystem. Es wirkt besonders präventiv in Betracht möglicher Stressfolgeschäden. Dies legitimiert allerdings nicht direkt den nächsten Shoppingtrip.

Laut Gregor Hasler ist es essenziell, zwischen kurzfristigen und langfristigen Belohnungen zu unterscheiden. So stellt das Feierabendbier eine kurzfristige Belohnung dar, die mögliche Auswirkungen in Form eines Bierbauches mit sich bringen kann. Es ist also notwendig, bei der Belohnung die möglichen zukünftigen Stressfaktoren im Auge zu behalten und ein ausgewogenes Gleichgewicht an kurz- und langfristigen Belohnungen anzustreben. Auch wirken intrinsische Belohnungen wie persönliche Erfüllung langfristiger und stärken die Stressresilienz, im Gegensatz zu materiellen Belohnungen, bspw. einer neuen Tasche.

Um eine Belastung gut zu überstehen, hilft es also schon sich von vorneherein eine Belohnung festzulegen.    

Mikroflow

Stress entsteht nicht aus dem Moment heraus, sondern aus der Kombination von Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft. Durchschnittlich befinden wir uns laut Hasler zu 40-50% gedanklich nicht in der Gegenwart. Je gestresster wir sind, desto weniger anwesend sind wir auch. Bei Pendlern sei dies besonders der Fall, womit einhergehend auch ein höheres Stresslevel besteht.

Um Stress zu reduzieren ist es daher essenziell, die Gegenwart bewusst wahrzunehmen. Dies ist auch für das Arbeitsleben sehr nützlich. Der Zustand, in dem wir uns völlig im Moment aufgelöst haben, nennt sich Flow. Im Alltag hilft uns der Mikroflow produktiv zu arbeiten, ungestört von äußeren Einflüssen und ganz im Moment.    

 

Zeitmanagement

Die Psychologen Yerkes und Dodson haben einen konkreten Zusammenhang zwischen der Leistungsfähigkeit und Anspannung einer Person festgestellt. Für eine hohe Produktivität ist demnach eine gemäßigte Anspannung notwendig.
Um dies zu erreichen, kann es helfen den persönlichen Tag gut zu strukturieren, dabei auf die 5 einzelnen Bereiche des Alltags einzugehen und sie abhängig der persönlichen Leistungszeiten im Laufe des Tages zu strukturieren: Arbeit, Alltag, Erholung, Lernen und Weiteres.  

 

Auch im Arbeitsalltag kann dies nützlich sein und erheblich die Produktivität eines Teams steigern. Auch im Arbeitsalltag kann dies nützlich sein und erheblich die Produktivität eines Teams steigern.  Besonders  in Betracht des Energielevels kann es hilfreich sein, auf die Produktivitätsphasen im Laufe eines Tages einzugehen.

 

Die in diesem Artikel genannten Fakten und Daten haben wir am 20.02.2019 im Rahmen des Finish IT 3.0 Azubi Workshops „Stressmanagement“ mit dem Referenten Dr. Mark Heuser gelernt und basieren auf dessen Folien und Grafiken des Buches „Stressbewältigung“ – Kaluza G. der Springer-Verlag-GmbH.  Weitere Informationen stammen aus dem Buch „Resilienz – Das Wir-Konzept“ sowie dem zugehörigen Artikel des Wissenschaftlers Gregor Hasler.

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